불면증 극복 및 예방방법 알아두기!

불면증 극복 & 예방방법 알아봐요!

불면증은 누구에게나 찾아올 수 있습니다. 건강한 사람이라도 정신적인 긴장, 불안, 수면 습관의 변화 등으로 불면증을 경험할 수 있습니다. 최근 숙면을 돕는 각종 용품과 관련된 시장이 급격히 성장하고 있는 것 자체가 많은 분들이 불면증으로 힘들어하신다는 것을 간접적으로 보여줍니다. 우리의 건강에 수면이 미치는 영향이 큽니다. 오늘은 불면증 극복 및 예방방법에 대해서 알려드리고자 합니다.

불면증 증상

불면증은 수면장애 중 하나입니다. 수면장애란 평소 수면을 잘 취하지 못하거나 충분히 수면을 취했음에도 계속 졸리거나 피곤한 상태 등이 나타나는 상태를 말합니다. 불면증이 있으신 분들은 잠들기가 매우 힘들거나 비록 어렵게 잠에 들었어도 주무시는 동안 자주 깨는 상태가 일어나 늘 수면부족 상태가 됩니다. 수면부족 상태로 낮 동안에 피로감, 졸음, 의욕상실 등의 현상이 나타나 삶의 질이 많이 저하되곤 합니다.

불면증 극복 및 예방방법에는 어떤 것들이 있을까요?

불면증 극복 및 예방방법에는 어떤 것들이 있을까요?

불면증 극복 및 예방방법 1. 낮 시간 활동 신경 쓰기

밤에 잘 자기 위해서는 무엇보다 낮 시간 동안의 활동이 중요합니다. 낮 시간에 30분가량 가볍게 신체활동을 하시는 것이 좋습니다. 햇빛을 받는 것도 중요한데요. 수면을 관장하는 멜라토닌 호르몬 분비는 햇볕의 양과 상관있기 때문입니다. 낮 시간 동안 햇볕을 충분히 쬐지 못하면 멜라토닌 분비가 제대로 이루어지지 않고 이 것이 수면장애로 연결될 수 있습니다. 따라서 덥거나 추운 날씨에도 짧게나마 야외활동을 하시기를 추천드립니다.

불면증 극복 및 예방방법 2. 저녁시간 신체활동 조심하기

낮 시간의 신체활동은 중요하지만 주무시기 전 늦은 저녁시간에는 조심하셔야 합니다. 특히 잠들기 전에 근력운동이나 달리기와 같이 강도가 높고 격한 운동을 하면 오히려 이러한 활동이 교감신경을 자극해 숙면이 방해를 받게 됩니다. 운동은 잠들기 3시간 전에 끝내세요. 대신 잠들기 전에는 간단한 체조나 스트레칭 등이 좋습니다.

불면증 극복 및 예방방법 3. 과식, 스마트폰 사용 자제

잠들기 전 과식이나 전자기기 사용도 자제하세요. 자기 전 야식을 먹으면 몸속에 유해산소와 독소들이 만들어집니다. 소화가 되지 않은 상태로 잠자리에 들면 숙면을 취하기도 어렵습니다. 저녁식사를 가볍게 하고 너무 배가 고프다면 미지근한 우유나 물을 마시기 바랍니다. 커피, 초콜릿, 녹차 등도 오후 시간에는 삼가는 것이 좋습니다. 수면을 방해할 수 있는 카페인이 들어있기 때문입니다. 자기 전 TV나 스마트폰 등 전자기기를 과도하게 보는 것도 피하시기 바랍니다. 특히 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해합니다. 이 푸른빛에 오래 노출되면 두뇌가 대낮이라고 인지해 숙면을 방해받을 수 있습니다. 따라서 취침 전에는 전자기기는 최대한 멀리하도록 하세요.

불면증 극복 및 예방방법 4. 규칙적인 수면생활

잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하세요. 늦게 잠이 들더라도 기상시간을 규칙적으로 설정하셔야 불면증 극복 및 예방에 도움이 됩니다. 또 낮잠을 오래 자면 밤에 숙면을 취하기가 어렵기 때문에 낮에는 적당히 주무셔야 합니다. 낮잠은 20분을 넘기지 않도록 하세요. 많은 연구에서 10~20분의 수면이 정신을 맑게 해 주고 피로를 풀어주는 데 효과적이라는 결과가 나왔습니다. 낮잠을 주무시기 전 휴대폰이나 시계를 이용해 20분 정도 알람을 설정하시고 주무시길 추천드립니다.

불면증 예방방법 5. 숙면에 좋은 음식

숙면에 좋은 음식을 챙겨드시는 것도 좋아요. 대표적인 것이 바나나입니다. 바나나에는 트립토판과 비타민B6가 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분들은 수면호르몬인 멜라토닌과 행복감을 느끼게 하는 세로토닌의 합성을 돕는데요. 멜라토닌과 세로토닌이 분비되면 마음이 편안해져 숙면을 취할 수 있습니다. 바나나에 함유된 칼륨과 마그네슘이 심신의 긴장을 풀어주기도 합니다.

오늘 이렇게 불면증에 대해서 알아보았습니다. 알려드린 불면증 극복 및 예방방법 외에도 잠은 심리상태에도 많은 영향을 받을 수 있기에 평소 스트레스 관리를 잘하시고 건강에 좋은 생활습관을 가지시기 바랍니다!